减脂期间, 我为什么不建议你低碳饮食, 特别是女性

发布日期:2022-04-24 18:54    点击次数:143

很多朋友在进行减脂的时候,提到饮食应该如何调整,可能第一反应的是减少碳水化合物的摄入。作为在这个圈子里呆了这么多年的我,对于这样的建议,已经听过了不止几百次了。那么,低碳是否是真正适合每一个人呢?这其实还是值得商榷的一个事情。任何营养计划运动计划,都有其适用范围和局限性,也不可能适用于每一个人。今天就来说说我为什么不建议大多数人低碳减脂,特别是女性,以及什么样的饮食结构才更适合大部分的人去尝试。

阅读完本文,您将收获以下四方面的信息:

为什么低碳饮食被推崇

低碳饮食可能带来的问题

为什么不建议女性采用低碳水饮食

推荐的饮食结构以及饮食方案

为什么低碳饮食被推崇?

第一,胰岛素水平

我们大家都知道胰岛素水平会严重影响一个人的减脂效率。而碳水、蛋白质与脂肪,我们人体最主要的三大营养素中,碳水对于胰岛素的影响是最为严重的。能够影响一个人的血糖指数,进而影响胰岛素分泌水平,当胰岛素分泌过大时,人体更倾向于脂肪的合成,而不是脂肪的分解。而类似的间歇性断食、生酮饮食,刚开始效果很好的重要原因也是因为碳水摄入比较低,从而让脂肪的分解非常顺利。

第二,糖原储备

当摄入的碳水比较少时,身体里的糖原储备也会相应减少。1g糖原带3g左右的水,身体里糖原水平与水分的下降,会让体重在刚开始降低幅度明显。但这仅仅是水分而非脂肪。会给人以数字上的假象。减脂并非简单的减体重。只有减的是真正的脂肪时,我们减脂才会有意义。如果体重的下降是因为肌肉、糖原与水分时,那么后续会给身体带来更大的伤害,以及脂肪的按兵不动。

低碳饮食可能带来的问题

如果您一直规律饮食或是有规律的训练,那么过度的低碳水饮食会让你的基础代谢放缓,压力激素皮质醇上升以及肌肉的大幅度流失。低碳水主要是影响了以下几个激素水平:甲状腺激素、皮质醇和睾酮以及瘦素等。

第一,甲状腺激素

甲状腺会产生两种激素:甲状腺素(T4)和三碘甲状腺素(T3)。其中T3是最为活跃的激素,对于呼吸、心跳、神经系统、胆固醇水平、月经周期以及体温和体重都至关重要。T3水平过低会导致基础代谢放缓,因为T3过低会让反向T3升高,反向T3是一种激素,它会阻断T3的作用。这样低T3与高反向T3会让基础代谢水平下降,导致体脂率难以下降反而还会脂肪的增加,以及情绪方面都会出现问题。其中低碳饮食以及节食对于甲状腺的伤害最为严重。

第二,皮质醇与睾酮

无论你是增肌还是减脂,都离不开皮质醇与睾酮这两个最为重要的激素的调控。最大化睾酮水平,且把皮质醇控制在一个合理的区间范围内,增肌减脂的效果才能最好。皮质醇从某种角度上来说,更多的是一种分解代谢的角色,而睾酮则是合成的角色。睾酮与皮质醇的比率被认为是代表身体合成的一种状态,而碳水与脂肪,对这两者有着巨大的影响。当热量不足时,身体会分泌大量的应激激素皮质醇,过低的碳水,情况则更为严重,不仅使你增肌减脂变得更加困难,而且肌肉的分解成了大概率事件。

第三,瘦素水平下降

瘦素,顾名思义,是让人体瘦的激素。但与此同时,瘦素又是由脂肪产生的。过低的脂肪摄入以及热量的摄入会导致瘦素产生的效率越来越低,减脂也就越来越难减。不仅瘦素水平会下降,而且饥饿素的水平会增加,会促使你进食更多的食物,这样就容易暴饮暴食,最后反弹,减脂失败。

为什么不建议女性采用低碳水饮食

第一,肾上腺疲劳

下丘脑和垂体与其他腺体如肾上腺一起发挥作用。这三者通常被称为下丘脑 - 垂体 - 肾上腺(HPA轴)。HPA轴调节应激反应(就是我们平时说的压力,术语叫应激反应),情绪,消化,免疫系统,生理需求,基础代谢和能量水平等功能。当女性热量不够或者碳水不足时,会导致HPA轴功能障碍,有时被称为肾上腺疲劳。典型的症状包括疲劳、甲状腺机能减退、免疫系统低下等。而且会加剧皮质醇的大量分泌。

第二,例假紊乱或中断

因为碳水化合物的不足,上述HPA的紊乱会导致下丘脑闭经(通常是由于热量严重不足,碳水化合物过少,体重过轻,压力大或运动过量引起的)。从而间接引起HPO轴的级联反应,使得女性生理周期有关的黄体生成素(LH),卵泡刺激素(FSH),雌激素,黄体酮和睾酮分泌水平都变得特别低,经营范围从而导致生理周期紊乱,甚至中断。

推荐的饮食结构以及饮食方案

整个碳水在减脂期间,碳水摄入的过高过低都不利于目标的达成。过低对身体造成的影响我们已经讲过。而且过高的问题则更加明显就是减脂速度太慢。

第一,碳水建议

绝大部分女性减脂期间,建议热量缺口不要太大,太大刚开始效果明显,后续就会导致各种激素水平的紊乱发生,不仅仅反弹变得非常容易,而且对身体的各项机能造成危害。女性减脂的热量缺口建议在300~500大卡之间,减脂过程不要求快,而要是做好过程,看到变化的趋势。慢慢减下来的体重才是真正的脂肪,而不是肌肉或水分。

碳水选择以燕麦、糙米、玉米、地瓜这类的缓释碳水为主,不仅能持续的供能,还能够让身体有饱腹感。胰岛素水平的稳定有利于脂肪的分解。女性碳水含量要保证每天至少80~120g,或者全天热量总和的45%左右的比例,如果感觉到疲劳,要适量加5%~10%左右的碳水含量。但这样,也会导致减脂的效率会慢一点。男性碳水含量要保证每天150~180g,或者每公斤体重2g左右。注意一点,所有的饮食都是根据你现有的情况进行不断的反馈与调整,这样才能保证减脂的效率。

以下情况的女性,可能需要更多的碳水摄入,建议至少摄入120g碳水含量:

训练量比较大,训练后难以恢复。

甲状腺功能低下。

例假已经是不规律或者其他情况。

长时间的节食状态,但恢复时,需要循序渐进的饮食方案。

……

以下情况的女性,可以尝试一下每天80~100g左右的碳水含量摄入:

超重或者超级肥胖。

多囊卵巢综合征患者。

胰岛素抵抗、Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病患者。

……

关于以上碳水的摄入建议,实际上也应该根据自己的情况具体调整,这里只是给出一些参考建议。

第二,蛋白质与脂肪

减脂过程中,蛋白质始终是一个不被重视的营养素,但蛋白质对于减脂的效率却又非常重要。蛋白质不仅具有维持瘦体重,加速减脂的功能,还可以提高生长激素水平,让你有更强烈的饱腹感。蛋白质每公斤体重摄入1.5~1.8g左右,或者是全天热量水平的15~25%左右的比例。优质蛋白以蛋、鱼、牛肉或者海鲜为主。而脂肪则以不饱和脂肪酸为主,如三文鱼,坚果,橄榄油和花生酱等,脂肪占全天热量总和的20~30%左右的比例即可。

第三,蔬菜水果

除上把握好上述三大营养素外,还要注重维生素与矿物质的摄入。水果和低淀粉蔬菜,不仅是膳食纤维的主要来源,还含有大量的抗氧化剂,能够提供相当数量的矿物质和维生素。每天的抗炎饮食要吃300g低糖高纤维的水果,比如,莓类水果,杏子,桃子,柚子等。至少还要有500g低淀粉类的混合蔬菜,如西蓝花,甘蓝,芦笋,菠菜,秋葵等。

第四,运动与休息

三分练,七分吃,运动与休息也是减脂好身材的有力保障。适量运动,合理的休息,将三者完全的融入到你的工作生活当中去。不要在意一时体重的变化,只要是做好过程,趋势没有问题,那么好身体最终会到来。

结束语

女性减脂远比男性减脂要复杂很多,因此,掌握科学的理论与方法,才能事半功倍。盲目减脂,不遵守科学理论的,大概率会让自己无功而返。健身更多的是比的意识与科学。方向对了,才敢花大力气去努力。有时,并不是我们不去执行,而是不敢保证减脂的思路与方向是正确的。合理营养,科学训练与充足休息三者配合起来,才会有一个良好的生活习惯。这才是我们减脂与好身材的根本保证。方向对了,就不怕路远。加油。



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